تخلیه خشم همیشه به بهبود حالتان کمک نمی‌کند؛ راهکارهای آرامش‌بخش مؤثرترند

کد خبر: ۹۴۱۴۸۳

تاریخ انتشار: ۱۵ : ۱۶ – ۰۷ مهر ۱۴۰۵

تخلیه خشم لزوماً حالتان را بهتر نمی‌کند؛ راهکارهای آرام کننده مؤثرتر هستند

تحلیل داده‌های بیش از ۱۰هزار نفر نشان می‌دهد که تخلیه هیجان و ورزش سنگین نمی‌تواند به کاهش خشم کمک کند و تمرین‌های آرام‌سازی بدن راهکارهای مؤثرتری هستند. به گزارش انتخاب، زومیت: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقتی عصبانی می‌شویم، معمولاً به این فکر می‌کنیم که باید خشم خود را بیرون بریزیم تا احساس سبکی کنیم. بسیاری از افراد بر این باورند که داد زدن، شکستن وسایل، بحث کردن در اوج عصبانیت یا انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین مانند دویدن می‌تواند به کاهش عصبانیت کمک کند. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که این تصور چندان صحیح نیست.

یک بررسی جامع که در سال ۲۰۲۴ بر روی ۱۵۴ مطالعه درباره‌ی خشم انجام شد، نشان داد که تخلیه‌ی خشم معمولاً به کاهش آن منجر نمی‌شود و در برخی موارد حتی ممکن است احساس خشم را تشدید کند. پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو در این تحقیق، داده‌های مربوط به ۱۰هزار و ۱۸۹ نفر را مورد بررسی قرار دادند. شرکت‌کنندگان از گروه‌های سنی، فرهنگی و اجتماعی مختلف بودند و پژوهشگران بررسی کردند که چه فعالیت‌هایی واقعاً به کاهش خشم کمک می‌کنند.

برد بوشمن، یکی از نویسندگان این مطالعه، بیان می‌کند که باور رایج درباره‌ی «خالی‌کردن خشم» پشتوانه‌ی علمی محکمی ندارد. او می‌گوید که بیان هرچه در ذهن داریم یا نشان دادن رفتار پرخاشگرانه هنگام عصبانیت لزوماً به آرامش فرد منجر نمی‌شود. برای کنترل خشم، بهتر است به جای افزایش هیجان، سطح برانگیختگی بدن را کاهش دهیم. البته این به معنای سرکوب خشم نیست. شناخت دلیل عصبانیت و تفکر درباره‌ی آن می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، بررسی اینکه چه چیزی باعث ناراحتی شده، آیا واکنش ما متناسب بوده و چگونه می‌توان مشکل اصلی را حل کرد، بخشی از مدیریت سالم احساسات است.

مشکل زمانی به وجود می‌آید که فرد به جای بررسی مسئله، مدام در ذهن خود آن اتفاق را مرور کند؛ فرایندی که روان‌شناسان آن را نشخوار ذهنی می‌نامند. این کار می‌تواند باعث شود احساس خشم دوباره فعال شود و مدت بیشتری ادامه پیدا کند. یکی از یافته‌های جالب این پژوهش این بود که هر فعالیت فیزیکی الزاماً به آرام‌شدن خشم منجر نمی‌شود. بسیاری از افراد برای کنترل عصبانیت به فعالیت‌هایی مانند دویدن یا تمرین‌های پرشدت روی می‌آورند، زیرا تصور می‌کنند که انرژی خشم را مصرف می‌کنند. اما پژوهشگران می‌گویند فعالیت‌هایی که ضربان قلب و سطح برانگیختگی بدن را افزایش می‌دهند، ممکن است نتیجه‌ی معکوس داشته باشند.

دلیل این موضوع به واکنش‌های فیزیکی بدن در هنگام خشم برمی‌گردد. وقتی عصبانی می‌شویم، بدن وارد حالت آماده‌باش می‌شود؛ ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس سریع‌تر می‌شود و هورمون‌های مرتبط با استرس افزایش می‌یابند. اگر فعالیتی دوباره همین وضعیت را تقویت کند، ممکن است احساس خشم نیز باقی بماند. با این حال، تمام فعالیت‌های فیزیکی بی‌اثر نیستند. پژوهشگران دریافتند فعالیت‌هایی که جنبه‌ی سرگرمی و بازی دارند، مانند برخی ورزش‌های گروهی، می‌توانند بهتر از فعالیت‌های صرفاً سنگین به کاهش خشم کمک کنند؛ احتمالاً به این دلیل که احساس مثبت ایجاد می‌کنند و ذهن را از حالت تمرکز روی خشم خارج می‌کنند.

تنفس عمیق و آرام: کاهش سرعت تنفس می‌تواند به آرام شدن واکنش‌های فیزیکی بدن کمک کند. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تمرکز روی لحظه‌ی حال باعث می‌شود فرد کمتر درگیر افکار تکرارشونده درباره‌ی عامل خشم شود. آرام‌سازی تدریجی عضلات: در این روش، فرد بخش‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها می‌کند تا تنش فیزیکی کاهش یابد. فاصله‌گرفتن از موقعیت: ترک کوتاه‌مدت بحث یا شمردن تا ۱۰ می‌تواند فرصتی برای فروکش کردن واکنش‌های شدید اولیه فراهم کند.

پژوهشگران تأکید می‌کنند که هدف این روش‌ها نادیده‌گرفتن خشم نیست، بلکه کاهش شدت واکنش بدن است تا فرد بتواند منطقی‌تر درباره‌ی مشکل تصمیم بگیرد. یافته‌ها با نظریه‌ی دوعاملی شاختر-سینگر درباره‌ی احساسات هم همخوانی دارد. بر اساس این نظریه، احساساتی مانند خشم هم به واکنش‌های جسمی بدن وابسته‌اند و هم به برداشت ذهنی ما از اتفاقات. بنابراین برای مدیریت خشم، تنها تغییر فکر کافی نیست و باید واکنش‌های فیزیکی بدن را نیز کنترل کرد. در نهایت، پژوهشگران می‌گویند که وقتی عصبانی هستیم، هدف نباید «بیرون ریختن» خشم باشد؛ بلکه بهتر است ابتدا شدت واکنش بدن را کاهش دهیم. حتی چند دقیقه تنفس آرام، فاصله‌گرفتن از موقعیت یا انجام یک فعالیت آرام‌کننده می‌تواند مؤثرتر از فریاد زدن یا تخلیه‌ی هیجانی باشد.